Comment préparer son premier trail de 20 km : conseils pratiques pour coureurs amateurs

laroutedusport
3 sept.
4 min de lecture

Le trail running attire de plus en plus de passionnés . C’est une discipline qui mélange course à pied, nature et dépassement de soi. Mais lorsqu’on se lance pour la première fois sur un trail de 20 km, l’excitation s’accompagne souvent de questions : Comment s’entraîner ? Quel équipement choisir ? Comment gérer la course le jour J ?

Pas de panique 👌 ! Dans cet article, je te propose un guide complet pour préparer ton premier trail de 20 km, que tu sois coureur débutant ou habitué au bitume qui veut découvrir les sentiers.

Choisir la bonne course pour débuter

Avant de foncer tête baissée dans les inscriptions, prends un moment pour bien sélectionner ta première course. Le trail running, ce n’est pas seulement une question de distance, mais aussi de dénivelé et de terrain.

Vérifier le dénivelé et la technicité

Un trail de 20 km avec 300 m de dénivelé positif n’a rien à voir avec un autre de 20 km avec 1 200 m de montée . Pour une première, vise une course accessible : entre 300 et 600 m D+ maximum. Cela te permettra de découvrir la discipline sans exploser ton cardio dès les premiers kilomètres.

De plus, regarde la nature du terrain :

sentiers roulants 🟢 = plus faciles, proches du footing nature
passages techniques avec pierres ou racines 🔴 = demandent plus de vigilance et d’expérience

Prendre en compte ta préparation actuelle

Si tu cours régulièrement sur route (10 km, semi-marathon), tu as déjà une base solide. En revanche, si tu démarres la course à pied, mieux vaut viser un trail court (10-15 km) avant de passer à 20 km.

L’équipement essentiel pour un trail de 20 km

Un des plaisirs du trail, c’est aussi l’aventure et le matériel qui va avec. Mais pas

besoin de se ruiner pour ton premier dossard : l’essentiel suffit.

Chaussures de trail adaptées 👟

Oublie tes chaussures de running sur route ! Les chaussures de trail offrent une meilleure accroche (semelles crantées), une protection contre les cailloux et une stabilité renforcée. Choisis un modèle polyvalent, pas trop rigide, adapté aux sentiers.

Sac d’hydratation et nutrition 💧

Même sur 20 km, l’autonomie est importante. Opte pour un gilet ou sac d’hydratation avec :

1L à 1,5L d’eau ou boisson énergétique
2 à 3 gels ou barres
éventuellement une petite veste coupe-vent si la météo est capricieuse

Textile respirant et léger 👕

Le confort est primordial : privilégie des vêtements techniques qui évacuent la transpiration. Le coton est ton ennemi en trail 😅. Et bien sûr, évite le neuf le jour de la course : teste ton textile à l’entraînement !

Un plan d’entraînement simple pour ton premier trail

Un trail de 20 km demande une préparation spécifique, différente de la route. L’objectif n’est pas la vitesse, mais l’endurance et la gestion de l’effort.

Alterner endurance et renforcement musculaire

Ton programme hebdo peut inclure :

2 sorties en endurance fondamentale (45 min à 1h15)
1 sortie longue en nature (1h30 à 2h, avec un peu de dénivelé)
1 séance de renforcement musculaire : squats, fentes, gainage 💪

Importance des sorties longues

Elles sont la clé : tu dois habituer ton corps à durer, mais aussi à courir en montée et en descente. Les descentes techniques, notamment, sollicitent énormément les quadriceps.

Astuce 🔑 : entraîne-toi à marcher vite en montée. En trail, tout le monde marche à un moment donné.

Gérer son mental et son énergie le jour J

Ça y est, le dossard est épinglé, la musique résonne sur la ligne de départ, l’adrénaline est au maximum… mais attention, le vrai défi commence maintenant.

Ne pas partir trop vite 🚦

Erreur classique du débutant : s’emballer au départ. Sur un trail, mieux vaut perdre 2 minutes au début que finir à la ramasse. Adopte une allure confortable, tu dois être capable de discuter en courant.

Découper la course en sections 📍

Plutôt que de penser “il me reste encore 15 km”, concentre-toi sur des étapes : “jusqu’au prochain ravito”, “jusqu’en haut de cette montée”. Cela rend la course plus facile mentalement.

Profiter du paysage 🌲

Le trail, ce n’est pas qu’une performance sportive, c’est aussi une aventure. Relève la tête, respire, profite de la nature… Tu comprendras pourquoi on dit souvent que le trail est une école de vie.

Quelques erreurs à éviter ❌

Tester un nouveau matériel le jour J
Négliger l’alimentation avant et pendant la course
Sous-estimer le froid ou la pluie
Penser que marcher est un échec : au contraire, c’est une stratégie !

Conclusion : ton premier trail de 20 km, une aventure inoubliable ✨

Se lancer sur un trail de 20 km, c’est plus qu’un défi sportif. C’est une expérience qui t’apprend à écouter ton corps, à gérer ton effort et à savourer chaque instant en pleine nature . Avec la bonne préparation, un équipement adapté et un mental solide, tu es prêt à vivre une course qui restera gravée dans ta mémoire.

Alors, lace tes chaussures, trouve un parcours qui te fait rêver, et rejoins l’aventure du trail running !

👉 Et si tu veux prolonger la motivation, viens écouter les histoires de coureurs amateurs sur le podcast La Route du Sport 🎙️. Parce que chaque sportif a une histoire unique… et la tienne commence peut-être sur ce premier trail.